Hier zijn 10 oefeningen die je kunt uitvoeren op een fitnessbank, met stapsgewijze uitvoering per bulletpoint en vermelding van de getrainde spiergroep(en):
1. Bench Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op de fitnessbank.
- Pak de halterstang vast op schouderbreedte en til deze van het rek.
- Laat de stang zakken naar je borst.
- Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de borst en herhaal.
- Spiergroepen: Borstspieren (pectoralis major), triceps.
2. Dumbbell Shoulder Press
- Uitvoering:
- Ga zitten op de fitnessbank met een dumbbell in elke hand.
- Til de dumbbells naar schouderhoogte met je handpalmen naar voren.
- Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de schouders en herhaal.
- Spiergroepen: Schouders (deltaspieren), triceps.
3. Incline Bench Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op een schuin ingestelde fitnessbank (ongeveer 30-45 graden).
- Pak de halterstang vast op schouderbreedte en til deze van het rek.
- Laat de stang zakken naar je borst.
- Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de borst en herhaal.
- Spiergroepen: Bovenste borstspieren (bovenste pectoralis major), triceps.
4. Dumbbell Row
- Uitvoering:
- Plaats je knie en hand tegen de fitnessbank voor ondersteuning.
- Pak een dumbbell in je vrije hand.
- Trek de dumbbell omhoog naar je heup, je elleboog langs je zij bewegend.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Bovenrug (rhomboïden), biceps.
5. Dumbbell Flyes
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op de fitnessbank met een dumbbell in elke hand.
- Houd je armen licht gebogen met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Laat de dumbbells naar beneden zakken naar de zijkanten van je borst.
- Breng de dumbbells omhoog tot ze bijna tegen elkaar aan zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal.
- Spiergroepen: Borstspieren (pectoralis major).
6. Leg Raises
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op de fitnessbank met je handen onder je billen voor ondersteuning.
- Til je benen recht omhoog richting het plafond.
- Houd je benen gestrekt en gebruik je buikspieren om de beweging te controleren.
- Laat je benen gecontroleerd zakken naar de startpositie zonder de grond te raken.
- Spiergroepen: Onderbuikspieren (rectus abdominis).
7. Triceps Dips
- Uitvoering:
- Plaats je handen achter je op de rand van de fitnessbank, vingers naar voren wijzend.
- Strek je benen voor je uit.
- Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf omhoog tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging.
- Spiergroepen: Triceps.
8. Incline Dumbbell Curl
- Uitvoering:
- Ga liggen op een schuin ingestelde fitnessbank (ongeveer 45 graden).
- Pak een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar voren.
- Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Biceps.
9. Decline Bench Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op een aflopende fitnessbank.
- Pak de halterstang vast op schouderbreedte en til deze van het rek.
- Laat de stang zakken naar je onderste borst.
- Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de borst en herhaal.
- Spiergroepen: Onderste borstspieren (onderste pectoralis major), triceps.
10. Sit-ups
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op de fitnessbank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd of over je borst.
- Til je bovenlichaam op door je buikspieren aan te spannen.
- Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Buikspieren (rectus abdominis).