De onderstaande oefeningen met dumbbells zijn perfect voor beginners om kracht op te bouwen en spieren te ontwikkelen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en begin met lichte gewichten om blessures te voorkomen. Bouw geleidelijk aan intensiteit en gewicht op naarmate je sterker wordt.
1. Goblet Squat
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell verticaal vast voor je borst met beide handen.
- Buig langzaam door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Duw jezelf omhoog naar de startpositie.
- Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
2. Dumbbell Bench Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op een fitnessbank met een dumbbell in elke hand.
- Houd de dumbbells op borsthoogte met je handpalmen naar voren.
- Duw de dumbbells omhoog boven je borst totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de borst en herhaal.
- Spiergroepen: Borstspieren (pectoralis major), triceps.
3. Dumbbell Bent Over Row
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand.
- Buig langzaam door je knieën en buig voorover op heuphoogte.
- Trek de dumbbells naar je onderbuik door je ellebogen naar achteren te bewegen.
- Span je rugspieren aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Bovenrug (rhomboïden), biceps.
4. Dumbbell Shoulder Press
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte.
- Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Houd je core aangespannen en je rug recht.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de schouders en herhaal.
- Spiergroepen: Schouders (deltaspieren), triceps.
5. Dumbbell Lunges
- Uitvoering:
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen naast je lichaam.
- Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt.
- Duw jezelf omhoog met je voorste been en breng je rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal met het linkerbeen.
- Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
6. Dumbbell Deadlift
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand voor je vast.
- Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat de dumbbells langs je schenen zakken tot net onder je knieën, je rug recht houdend.
- Duw je heupen naar voren en kom omhoog tot de startpositie.
- Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren, onderrug.
7. Dumbbell Bicep Curl
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand, je armen gestrekt langs je lichaam.
- Buig langzaam je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders.
- Span je biceps aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Biceps.
8. Dumbbell Tricep Extension
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell boven je hoofd vast met beide handen.
- Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken.
- Strek je ellebogen om de dumbbell terug te duwen naar de startpositie.
- Spiergroepen: Triceps.
9. Dumbbell Side Lateral Raise
- Uitvoering:
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen langs je lichaam.
- Til de dumbbells opzij omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen.
- Houd je core aangespannen en je rug recht.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Schouders (zijkant van deltaspieren).
10. Dumbbell Romanian Deadlift
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand voor je vast.
- Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat de dumbbells langs je schenen zakken tot net onder je knieën, je rug recht houdend.
- Duw je heupen naar voren en kom omhoog tot de startpositie.
- Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren, onderrug.