De onderstaande halteroefeningen zijn ideaal voor beginners om kracht op te bouwen en spieren te ontwikkelen. Begin altijd met lichte gewichten om de juiste techniek te leren en voorkom blessures. Bouw geleidelijk aan intensiteit en gewicht op naarmate je sterker wordt.
1. Squat
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Houd een halterstang op je bovenrug, net achter je schouders, vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Buig langzaam door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je de halterstang stabiel houdt.
- Duw jezelf omhoog naar de startpositie.
- Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
2. Deadlift
- Uitvoering:
- Sta met je voeten op heupbreedte en de halterstang op de grond voor je.
- Buig door je knieën en pak de halterstang vast met een brede grip, handpalmen naar beneden.
- Houd je rug recht, borst omhoog en armen gestrekt.
- Sta langzaam op door je heupen naar voren te duwen en je rug recht te houden.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de grond.
- Spiergroepen: Hamstrings, onderrug, bilspieren.
3. Bench Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond.
- Pak de halterstang vast op schouderbreedte en til deze van het rek.
- Laat de halterstang zakken naar je borst.
- Duw de halterstang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de borst en herhaal.
- Spiergroepen: Borstspieren (pectoralis major), triceps.
4. Bent Over Row
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang voor je vast met een overhandse grip.
- Buig langzaam door je knieën en buig voorover op heuphoogte.
- Trek de halterstang naar je onderbuik door je ellebogen naar achteren te bewegen.
- Span je rugspieren aan.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Bovenrug (rhomboïden), biceps.
5. Shoulder Press
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Houd de halterstang vast op borsthoogte met een brede grip, handpalmen naar voren.
- Duw de halterstang omhoog boven je hoofd totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Houd je core aangespannen en je rug recht.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Schouders (deltaspieren), triceps.
6. Bicep Curl
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Houd de halterstang vast met je handpalmen naar voren, armen gestrekt.
- Buig langzaam je ellebogen en breng de halterstang naar je schouders.
- Span je biceps aan.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Biceps.
7. Lunges met halterstang
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang achter je nek vast.
- Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt.
- Duw jezelf omhoog met je voorste been en breng je rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal met het linkerbeen.
- Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
8. Romanian Deadlift
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang voor je vast met een brede grip.
- Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat de halterstang langs je schenen zakken tot net onder je knieën, je rug recht houdend.
- Duw je heupen naar voren en kom omhoog tot de startpositie.
- Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren, onderrug.
9. Overhead Tricep Extension
- Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang boven je hoofd vast met beide handen.
- Buig langzaam je ellebogen en laat de halterstang achter je hoofd zakken.
- Strek je ellebogen om de halterstang terug te duwen naar de startpositie.
- Spiergroepen: Triceps.
10. Farmers Walk
- Uitvoering:
- Pak twee halters vast met zware gewichten in elke hand.
- Sta rechtop met je rug recht en je schouders naar achteren.
- Loop een bepaalde afstand (bijvoorbeeld 20-30 meter) met de halters in beide handen.
- Houd je buikspieren aangespannen en je armen ontspannen.
- Spiergroepen: Gripkracht, onderarmen, traps.