Een krachtstation biedt een veelzijdige manier om je spieren te versterken en je fitnessdoelen te bereiken. Of je nu thuis traint of in de sportschool, hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren op een krachtstation, elk gericht op verschillende spiergroepen.
1. Lat Pulldown
- Uitvoering:
- Ga zitten op het bankje van het krachtstation.
- Pak de stang vast met een brede grip, handpalmen naar voren.
- Trek de stang naar beneden richting je borst terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt.
- Houd je rug recht en span je bovenrugspieren aan.
- Laat de stang gecontroleerd terug omhoog gaan naar de startpositie.
- Spiergroepen: Bovenrug (latissimus dorsi), biceps.
2. Chest Press
- Uitvoering:
- Ga liggen op je rug op het bankje van het krachtstation.
- Pak de handvatten of stang vast met je handpalmen naar voren.
- Duw de stang of handvatten recht omhoog vanuit je borst totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Houd je rug en billen op het bankje voor stabiliteit.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Borstspieren (pectoralis major), triceps.
3. Leg Extension
- Uitvoering:
- Zit op het krachtstation met je rug goed tegen de leuning.
- Plaats je benen onder de beensteunen met je knieën in lijn met de draaipunten van de machine.
- Pak de handgrepen vast voor stabiliteit.
- Strek je benen volledig uit tegen de weerstand van het gewicht.
- Buig langzaam je knieën om terug te keren naar de startpositie.
- Spiergroepen: Quadriceps.
4. Leg Curl
- Uitvoering:
- Ga liggen op je buik op het krachtstation.
- Plaats je enkels achter de enkelrollen van de machine.
- Pak de handgrepen vast voor stabiliteit.
- Buig je benen en breng je hielen richting je billen tegen de weerstand in.
- Strek langzaam je benen om terug te keren naar de startpositie.
- Spiergroepen: Hamstrings.
5. Seated Row
- Uitvoering:
- Zit op het bankje van het krachtstation met je rug recht.
- Pak de handgrepen vast en trek ze naar je toe terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt.
- Span je bovenrugspieren aan.
- Laat de handgrepen gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
- Spiergroepen: Bovenrug (rhomboïden), biceps.
6. Shoulder Press
- Uitvoering:
- Ga zitten op het bankje met je rug recht.
- Pak de handvatten of stang vast met je handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Duw de stang omhoog boven je hoofd totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Schouders (deltaspieren), triceps.
7. Leg Press
- Uitvoering:
- Ga zitten op het bankje met je rug goed tegen de leuning.
- Plaats je voeten op het platform voor je op schouderbreedte.
- Duw het platform weg door je knieën te strekken.
- Buig langzaam je knieën om terug te keren naar de startpositie.
- Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
8. Biceps Curl
- Uitvoering:
- Sta rechtop met de handvatten in je handen, je armen gestrekt.
- Buig je ellebogen en breng de handvatten naar je schouders.
- Span je biceps aan.
- Laat de handvatten gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Biceps.
9. Triceps Pushdown
- Uitvoering:
- Sta recht voor het krachtstation met een stang vast.
- Duw de stang naar beneden tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Span je triceps aan.
- Laat de stang gecontroleerd omhoog gaan naar de startpositie.
- Spiergroepen: Triceps.
10. Calf Raise
- Uitvoering:
- Sta met je tenen op het platform en je schouders tegen de leuning.
- Til je hielen op door je kuiten aan te spannen.
- Houd kort vast aan de top.
- Laat je hielen gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Spiergroepen: Kuiten (kuitspieren).